КАРДИО & СИЛОВАЯ. Можно ли совмещать?

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки? Давайте разбираться.

Для начала проясним, что такое кардио. КАРДИО — это не только ходьба/бег по дорожке, это любая физическая нагрузка, которая увеличивает ваше ЧСС (частоту сердечных сокращений).

А вот она может быть уже двух видов нагрузок: аэробной (менее интенсивной) и анаэробной (более интенсивной). 

Более “здоровой” считается АЭРОБНАЯ нагрузка. Именно при ней сжигаются жиры, от которых все так стараются избавиться.

Аэробный процесс в организме запускается через 3-4 минуты с момента начала тренинга, и может длиться долго, пока хватит ресурсов в вашем организме для биохимической реакции при пульсе не превышающем порог в 70-80% от максимального (посчитайте ваш порог по формуле (220 — возраст)*80%). 

Чем хороша аэробная тренировка:

• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем
• улучшаются окислительные процессы мышц (повышается работоспособность)
• происходит гипертрофия сердца
• разветвляется капиллярная сеть
• окисляются жирные кислоты
• укрепляется связочный аппарат (в качестве компенсации ударной нагрузки)

Т.е., если у вас цель улучшить сердечно-сосудистую систему, то аэробная нагрузка — это лучшее решение. Приятным бонусом будет то самое “похудение” при тренинге от 15 до 60 мин.

Теперь о плюсах силового тренинга:

• улучшаются нервно-мышечные связи
• увеличивается мышечная масса
• укрепляется соединительная и костная ткань
• увеличивается базовый обмен (т.е. вы худеете потом, после тренировки)

А теперь ответ на главный вопрос: можно ли совмещать аэробные нагрузки (в общем понимании кардио) и силовые для достижения лучшего результата.

1. Кардио после силовой.

Если ваша цель — ПРИРОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, то кардио и силовую тренировки ЛУЧШЕ РАЗДЕЛИТЬ: провести из или в разные дни или в разной время дня.

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, то 30 минут дорожки в аэробном режиме после тренинга приблизит вас с цели.

1. Кардио перед силовой

5-10 минут кардио перед силовой запустит аэробный режим и улучшит показатели вашей дальнейшей силовой тренировки.

Длительное кардио перед силовой наоборот, ухудшит, так как вы потратите весь запас гликогена и у вас банально не будет сил для проведения эффективной силовой тренировки.

1. Кардио место силовой

Выбор за вами, однако помните:

• похудение при кардио происходит в моменте (условно, сойдете с дорожки и процесс жиросжигания останавливается); длительные кардио разрушают мышцы

• похудение при силовой тренировке происходит после за счет увеличения базового обмена (увеличенная мышечная масса требует больше энергии); эстетичной и функциональность развитого мышечного корсета не оспаривается.

Что касается меня? Мой выбор в балансе между функциональным тренингом (на мобильность суставов, координацию), силовым и аэробным тренингом.

А что выбираете вы?